의자에서 딱 1분! 굳은 목과 어깨를 풀어주는 간단 스트레칭

의자에서 딱 1분! 굳은 목과 어깨를 풀어주는 간단 스트레칭

안녕하세요. 바른건강지킴이입니다.

요즘은 일을 할 때도 그렇고, 잠깐 쉴 때도 그렇고 앉아서 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 보는 시간이 참 많지요?

특히 저는 블로그를 하면서부터 그런 시간이 더욱 길어졌습니다.

한참 화면을 들여다보다가 문득 정신을 차려보면 고개는 앞으로 쭉 나와 있고, 어깨에는 저도 모르게 힘이 잔뜩 들어가 있을 때가 많습니다.

그럴 때마다 ‘아, 또 이러고 있었네’ 하면서 얼른 자세를 고쳐 앉곤 하는데요.

그래서 저는 요즘 목이나 어깨가 뻐근하다 싶으면 의자에 앉은 채로 잠깐씩 몸을 풀어줍니다.

시간도 길지 않습니다. 딱 1분 정도면 할 수 있는 간단한 동작 두 가지인데요.

오늘은 제가 하는 방법을 함께 나눠볼까 합니다. 나름 효과를 보고 있거든요.

🌿 1. 먼저 목 앞쪽을 부드럽게 늘려봅니다

먼저 허리를 편안하게 세우고 의자에 앉습니다.

그리고 양손을 겹쳐 쇄골 바로 아래쪽에 가볍게 대고, 어깨가 따라 올라가지 않도록 살짝 눌러줍니다.

그 상태에서 숨을 천천히 내쉬면서 고개를 뒤로 살짝 기울여봅니다.

여기서 중요한 건 고개를 많이 젖히는 게 아니더라고요.

목 앞쪽이 ‘아, 조금 늘어나고 있구나’ 하는 느낌이 드는 정도까지만 움직여도 충분합니다.

이 상태로 10초 정도 있다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 이렇게 세 번 정도 반복하고 나면 잠깐이지만 굳어 있던 목 주변을 움직였다는 느낌이 듭니다.

다만 목을 움직이다가 통증이 있거나 어지럽고 저린 느낌이 든다면 억지로 계속하지 않는 게 좋겠죠.

🌿 2. 이번에는 날개뼈를 모아 어깨를 펴봅니다

목을 풀어줬다면 이번에는 어깨 차례입니다.

허리를 편 상태에서 양팔을 옆으로 들고 팔꿈치를 90도 정도로 굽혀봅니다.

그다음 가슴을 너무 앞으로 내밀지 않고, 등 뒤에 있는 양쪽 날개뼈가 서로 가까워진다는 느낌으로 팔꿈치를 천천히 뒤로 당겨줍니다.

저는 이 동작을 할 때 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 신경 쓰는 편입니다.

어깨는 편안하게 아래로 내려놓고 날개뼈만 살짝 모아준다는 느낌으로 해보니 훨씬 편하더라고요.

그 상태로 5초 정도 있다가 힘을 천천히 풀어줍니다.

이 동작도 다섯 번 정도 반복합니다.

스마트폰을 보다 보면 나도 모르게 어깨가 앞으로 말려 있을 때가 많은데요.

그럴 때 이렇게 한 번씩 움직여주는 것만으로도 굳어 있던 자세에서 잠시 벗어날 수 있습니다.

💡 생각날 때마다 잠깐씩 해봅시다

이런 스트레칭을 꼭 시간을 정해놓고 길게 해야 하는 건 아니라고 생각합니다.

저는 오랫동안 같은 자세로 앉아 있었다는 생각이 들 때 한 번씩 해봅니다.

오전에 한 번, 점심 무렵 한 번, 오후에 한 번 정도만 챙겨도 하루에 두세 번은 할 수 있겠더라고요.

무엇보다 제가 중요하게 생각하는 건 아픈데도 참고 무리해서 하지 않는 겁니다.

‘조금 더 해야 효과가 있겠지’ 하면서 억지로 당기기보다는 내 몸이 편안하게 움직일 수 있는 정도까지만 합니다.

그리고 스트레칭할 때 숨도 참지 않습니다.

천천히 숨을 들이마시고 내쉬면서 목과 어깨에 들어간 힘도 같이 풀어준다는 생각으로 움직입니다.

거창하게 운동을 시작하려고 하면 오히려 부담스럽더라고요.

그래서 저는 그냥 ‘딱 1분만 해보자’고 생각했습니다.

의자에서 일어날 필요도 없고, 운동복으로 갈아입을 필요도 없습니다.

오늘 이 글을 읽으면서 어깨가 조금 뻐근하다는 생각이 드셨다면, 지금 앉아 있는 바로 그 자리에서 목 한번 부드럽게 풀어보고 어깨도 한번 활짝 펴보세요.

저도 지금 한 번  더 해봐야겠습니다. 😊

🌿 오늘의 한 줄

“한 시간의 운동보다 지금 당장 하는 1분이 더 반가울 때가 있습니다.”